第297期

吃飯太快 小心變胖找上門

你總是一下子就把飯吃完,卻覺得還是很餓嗎?小心,這可能是你變胖的第一步。

吃飯太快 小心變胖找上門

殷顗霖 報導  2018/10/14

現今社會講究快速與效率,人們有時會為了節省時間而選擇快速方便的食物解決一餐。但是這樣真的好嗎?我們可能需要花費更多時間來減肥。

在此做個小調查:你是不是在聚餐時,最快清空碗盤的人?往往要坐著等待,甚至得幫忙吃掉別人的那份?在獨自用餐時,一邊滑手機一邊吃,不到十分鐘就吃完了?如果你有過以上的經驗,而且體重不斷增加的話,是時候放慢用餐的速度了。

有研究顯示,吃飯速度與身材有部分關聯。(圖片來源/殷顗霖製)

肥胖的標準是什麼?

很多人會認為自己太過肥胖,或是身材不夠窈窕。但是肥胖的標準是什麼呢?肥胖是指體內脂肪累積過多的狀態,使罹患心血管疾病的機會增加,對於健康有極高的風險。

根據衛福部國民健康署的定義,以BMI(Body Mass Index 身體質量指數)作為體態胖瘦的標準,計算公式是體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。成人的BMI超過24即屬過重,大於27則為肥胖。

除了BMI之外,判斷肥胖還需比較體脂肪率和基礎代謝率。譬如運動員或是健身者,他們的BMI看似很高,實際上他們的體脂肪率較低,因此並不算肥胖。

吃的速度越快 吃得就越多

期刊《自然》中的一篇新研究發現,用餐速度與BMI有明顯的正相關。研究人員透過問卷,對總數大約五萬名的孩童進行調查。問卷結果指出,吃飯速度越快者,通常會吃下更多的食物,肥胖率也更高。

研究人員選擇年齡層為7到17歲之間的兒童,並排除面臨升學考試年紀的學生。他們將進食速度的習慣分為慢、中等、快速三組。統計全部有效的樣本後發現,進食速度快速的兒童在總肥胖率、腹部肥胖率以及腰圍身高比都比進食速度普通的兒童高。在各種食物的攝取量,包括水果、蔬菜、肉類、零食、速食、炸物與含糖飲料都更多。

在多種的食物類型中,有一項特別的例外:進食速度快的兒童飲用最少的牛乳。這或許是因為牛乳需要冷藏,喝太快可能會造成腸胃的不適。另外在此研究中,男生的總肥胖率又比女生來得高,研究人員認為這是因為男生的進食速度較快,大約佔了進食快速組的六成,才有這樣的結果。

統計問卷上的比例結果。(圖片來源/殷顗霖重製)資料來源:《Nature》

根據美國德州基督教大學Meena Shah博士的研究顯示,當進食速度過快時,胃傳達給大腦飽足感的信號會受到干擾,導致我們吃完飯後依然感到飢餓,但其實份量是足夠的。

本篇研究雖然提供了科學根據,但是仍有部分因素沒被考量。問卷調查是請孩童們以「回憶」的方式,判斷自己用餐的速度,以及自己對於食物的攝取量,這可能有認知與實際上的誤差。人們每次用餐的速度也不一樣,也有可能因為這餐較快吃完,而被歸類為快速組的例子。另外家庭的收入、肥胖遺傳,和個人運動習慣等也會影響體重,我們若想要以用餐速度作為判斷未來是否變胖,還需要更多的數據。

食物的狀態也可能影響飽足感

除了吃飯的速度之外,還有其他因素會影響人的食量。在《亞太地區臨床營養期刊》中,韓國高麗大學的Hyung Joo Suh博士(音譯:徐珠鉉)提出「將餐點分開,可降低食用率」的論點。在實驗中,他召集了29名年輕且健康的女性,提供她們相同的韓式拌飯,但是擺盤的方式不同。一種是將白飯與配菜混合的狀態,另一種狀態則是將白飯與配菜分開。

實驗分為兩個不同的日子,每個受試者皆是在獨立的房間用餐,提供相同菜色和重量的餐點。在吃之前、剛吃完、吃完一小時後,和吃完兩小時後,請她們填寫四次視覺類比量表(在一條直線的兩端分別標註1與10,1表示很飢餓,10則是非常飽),評估自己的飽足程度。

研究結果指出,餐點在混合的狀態時,受試者食用的量多於分開的狀態,進食的速度也更快。出乎意料的是,她們雖然吃了更多混合狀態的餐點,卻沒有感到更加的飽足。因此徐珠鉉指出將食物分開提供,能吃得較少,同時也不影響滿足感。

朝鮮拌飯(Bibimbap)是韓國的傳統料理。實驗提供的拌飯成分有白飯、蕨菜、菠菜、牛肉、豆芽菜、大頭菜、紅蘿蔔以及辣椒醬。用兩種方式盛裝。(圖片來源/殷顗霖重製)資料來源:韓國觀光公社《亞太地區臨床營養期刊》

將餐點混合提供的方式,雖然增加了方便性,同時卻減少了用餐的時間。近年來快速食品的風行,例如泡麵、漢堡和微波食品,讓我們能夠在短時間內取得,並迅速用餐完畢。上述產品大多是以混合的狀態提供,吃完後在短時間內雖有飽足感,但往往過一段時間,又會感到飢餓。而且快速食品大多經過人為加工,含有較高的熱量,營養的價值也不如天然食物。

那如果吃慢一點?

既然吃太快可能會導致身材走樣,那麼放慢吃飯的速度總可以了吧?細嚼慢嚥可消耗更多熱量,看起來似乎也比較優雅。不過一旦開始進食,在五分鐘左右的時間內,口腔的酸鹼值就會變為酸性。飯後若沒有確實地刷牙,很容易導致蛀牙。

另外,吃飯時間過長也會造成腸胃的負擔。先進入體內的食物已經抵達小腸,但仍有許多食物在胃中消化,血液無法兼顧兩邊的工作,就有可能會消化不良。

吃太久的話,飯菜通常也冷掉了,味道恐怕不比剛出爐的好。在團體生活時,還得面對全部人都在等你一個人的情況。因此將用餐時間控制在20到35分鐘之間,是比較理想且健康的習慣。

從細節開始改變

即便你吃飯速度很快,也不必太過擔心變胖,還有很多因素會影響身體的樣態。每個人的吃飯習慣難免不同,但是若想要開始改變的話,可以從一些小步驟開始做起。

平時盡量細嚼慢嚥,食物進入口中後,咬三十次再吞下。避免用餐時使用手機,把注意力放在食物上,還能避免吃下魚刺、細小骨頭,或是一些不該出現在餐點裡的異物;也可以從食物的準備下手,選擇加工處理較少的菜餚,像是糙米飯和生菜沙拉。這些食物不慢慢咬就很難下嚥,能夠間接延長進食的時間。

想保持健康的身體,除了營養均衡的飲食之外,還需要規律的運動。大口享受美食的當下,別忘記放慢速度,好好地品嚐食物味道。

記者 殷顗霖
愛貓和霜淇淋。可以的話,想要無所事事地度過一天。
編輯 李沛榆
想成為吃不胖ㄉ瘦子 是個不折不扣的弟控 喀報令人哀傷      
記者 殷顗霖
編輯 李沛榆