第323期

當個夜貓子,對大腦有甚麼影響?

只是晚睡而已,為甚麼補了眠還是那麼累?不只要睡得夠,更需要「睡對時間」。

當個夜貓子,對大腦有甚麼影響?

記者 李旻珊 報導  2019/11/10

長期身為夜貓族的你,是否時常覺得不論白天黑夜,總是昏昏欲睡?

不論大學生還是上班族,對許多人來說,白天上班上課,奮戰了十幾個小時,隨著黑夜降臨,真正的生活卻才要開始:社團活動、讀書、打工、家教、約會、討論功課、家庭生活或是各種飯局,往往回到住處已經三更半夜,這時候再來「耍廢」一下,看個影片、滑個手機或是吃個宵夜,才依依不捨的上床睡覺。平常睡不飽也沒關係,放假的時候再睡到自然醒,好好補眠。經歷這樣長期的循環,你是否發現,即使補眠過後,還是覺得昏昏沉沉、想睡覺,常常覺得很疲倦?

長期身為夜貓族,常常睡了一天還是覺得很累。(圖片來源/Pixabay

晨型人與夜貓族的大腦差異

2019年5月《SLEEP》刊載了一份期刊論文,針對夜貓族及晨型族的大腦變化進行研究。實驗中找來了38位受試者,以儀器及問卷紀錄下每個人的作息時間,將受試者分為「夜貓組」及「晨型組」。兩組人馬睡眠時間長達七個多小時,只是晨型組大約從晚上十點多就寢,早上六點多起床;夜貓組則是凌晨兩點多就寢,早上十點多起床。實驗過程中,主要透過磁振造影、唾液採樣、專注力測驗(Stroop task)、及精神運動警覺性測驗(psychomotor vigilance task ,簡稱PVT),比較夜貓組及晨型組之間的差異,測驗時間各為為早上8點、下午2點、晚上8點。

反應速度測驗上所使用的PVT,也就是速度反應遊戲:當黑畫面螢幕中的框框出現數字,受試者必須立刻按下按鈕,此測驗看到後按下按鈕的反應時間;專注力則是使用Stroop task,也就是題目所列的顏色名稱不使用其所代表的顏色來顯示,例如用綠色的顏色寫下「紅色」兩個字,受試者卻必須念出「綠色」才算答對。正確性與速度兼具需要花費專注力,回答越快、越正確表示專注力發揮的越佳。

實驗結果圖表。(圖片來源/李旻珊製)資料來源:OXFORD ACADEMIC

透過圖表發現,即使反應速度測驗中,時間越晚夜貓族反應越快,但是就算再快也無法超越晨型組每次測驗的速度。專注力的測驗中,針對顏色及語言的干擾作測驗,夜貓組的速度也始終無法比晨型組快。

另外,此實驗也使用了嗜睡量表(The Karolinska Sleepiness Scale,簡稱KSS),同樣分別在早上8點、下午2點及晚上8點,檢驗受試者的嗜睡程度。晨型組隨著時間越晚,嗜睡程度增加;但是夜貓組是早上的時候最想睡覺,越晚的時候嗜睡程度就降低。另外,在腦部掃描的結果中,發現在大腦各區域的連通性,晨型組幾乎都優於夜貓組,包括空間感、注意力、語言、記憶力、思緒、意識思考等部位。

唾液的採集主要是檢測褪黑激素與皮質醇。褪黑激素,主要功能是幫助入睡,晨型組的分泌時間約在20點27分,但夜貓組在23點55分,也證實為甚麼即使快要半夜12點了,精神卻還很好的原因。皮質醇則是抵抗壓力的重要角色,又稱作「壓力賀爾蒙」,早上七點左右是晨型組分泌的高峰,夜貓組卻在11點13分時才達到其皮質醇分泌的高逢。

在實驗中睡滿七個小時的情形下,晚睡晚起都會讓人昏昏沉沉,精神與反應力都不佳,更何況平常的我們,除了晚睡,加上睡眠不足,對大腦的影響無疑是雪上加霜。

社會型時差與夜貓子

有時候不免懷疑,這樣日夜顛倒,是否就跟經歷時差一樣呢?的確,早在2006年,維特曼(Marc Wittmann)就曾針對「社會型時差」(social jetlag)進行研究。根據研究顯示,長期日夜顛倒的人的確有「經歷時差」的感覺。如果你不是因為出國、為了適應環境轉換的日夜顛倒作息,而是因為工作、課業,甚至是其他社交活動而晚上不睡覺,白天睡到自然醒,那身為夜貓子的你現在所經歷的就是社會型時差。

而先前提到的實驗也證實了,即使有足夠的睡眠,因為生理時鐘與實際生活的作息不吻合所造成的社會型時差,還是會讓大腦感到混亂,所以才會造成「我明明睡了很久,卻還是精神很差」的感覺,專注力和反應力也會受到影響。

補眠到底適不適合

一到假日就睡到自然醒,是現代人補眠的方法之一。(圖片來源/Pixabay

美國睡眠協會的歐斯曼博士(Dr. Robert Oexman)就曾整理出關於睡眠的十大迷思。其中兩項就是針對補眠行為進行解釋:避免在下午三點之後補眠,且補眠時間必須控制在15-20分鐘,以免影響晚上正常的睡眠時間。由此可見,配合身體天生的睡眠時間也相當重要。另外歐斯曼也提醒,睡眠是無法預存的,即使你假日睡很飽,平時的熬夜所造成的疲倦感,遲早會纏身。

為了適應校園與工作的生活作息,即使習慣了夜貓子的生活,還是會對大腦原有的作息認知產生影響。另外,突然的中斷或劇烈改變自己的作息時間,更會加劇對大腦的損害。

真的只能日夜顛倒、別無選擇時該怎麼辦?

相信許多人看了以上熬夜對於大腦、精神上的影響後,卻還是無力改變現在的身活。在現代,相信為了配合學校、社團生活,或是因為工作不得已整夜沒睡的還是大有人在,那夜貓族們要如何在生活限制中,盡可能的維持自己的健康呢?

美國國家睡眠基金會提到,若是需要長期值夜班的情況,在值班過程中小睡一下是很重要的,也可以和同為夜班的同事們互相交流適應夜班生活的方法。另外,下班時可以戴墨鏡避免光線干擾生理時鐘,白天補眠時要避免任何光線及噪音的干擾,也避免飲用含咖啡因的飲料。而遇到輪班的情形,基金會的另一篇文也提到,可以在值夜班前三天開始慢慢調整睡眠、改變作息。

總體來說,睡眠不足及作息不正常都是影響大腦反應及精神狀況的主因,但就一開始提到的實驗來看,即使睡眠充足,卻不在大腦覺得該睡覺的時候就寢或應該醒來時起床,已經足夠讓你的大腦暈頭轉向。所以還在平日熬夜、假日補眠的你,情況允許下不妨挑戰看看當個早睡早起的鳥兒,說不定可以緩解現在渾渾噩噩的生活。

縮圖來源:Pixabay

關鍵字:睡覺、夜貓族、補眠、大腦、社會型時差

記者 李旻珊
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編輯 陳炘瑜
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