第324期

「睡」出好成績 你睡對了嗎?

你是否經歷過考試前挑燈夜戰、不眠不休的讀書時光?是否熬夜奮鬥後成績仍然不理想?本篇帶你看到睡眠與成績間神奇的秘密。

「睡」出好成績 你睡對了嗎?

記者 陳炘瑜 報導  2019/11/17

不少人在大學階段時,都有經歷過這樣的時光:在期中或期末測驗的前一週甚至前一個月,都會不眠不休的「挑燈夜戰」。每天依據當週需要準備的考試量,來決定自己每晚必須「多晚睡」。然而你知道其實「乖乖睡覺」,反而會使成績表現更優異嗎?今年十月,美國麻省理工學院(Massachusetts Institute of Technology,以下簡稱MIT)的教授,傑夫瑞‧葛羅斯曼(Jeffrey Grossman)和幾名學者一同在《Science of Learning》上發表了一篇研究,正說明了學生的成績好壞與如何睡眠有很大的關係。

研究說明睡眠會影響成績。(圖片來源/Pixabay

成績和睡眠有什麼「關係」?

過去許多研究和調查都曾說明睡眠會影響學習狀況,像是睡眠不足導致學生白天上課的精神狀況不佳,或減弱人的認知能力與記憶程度等。台灣睡眠醫學學會就曾在2016年的調查中表示,隨著青少年的就學階段越高,睡眠總時數就越短。若每日睡眠的平均時數少於7小時,則會有經常性遲到和打瞌睡的情況出現。

而在葛羅斯曼的研究介紹中也提到,睡眠是維持記憶的重要關鍵。因為有一種與記憶相關的特定神經突觸,在我們清醒時會特別活躍,而當我們睡覺時則是幫助加強它的功能,因此有助於鞏固記憶。此外,若人保持17小時以上的清醒時間(意即睡眠不足7小時),其認知能力會與血液中含有0.05%酒精濃度的人相當,表示認知程度明顯下降。

雖然上述說明都能看出睡眠對於學習的影響,但仍無法以更客觀的方式計算與成績之間的關係。因此,葛羅斯曼決定在實驗中量化出睡眠品質與時間,並探討兩者與成績的「相關性」。首先,研究人員找來MIT的100名入學新生,並讓他們佩戴一種活動追蹤器──Fitbit。Fitbit可藉由穿戴者的運動和心率模式來估算睡眠的時間長度和睡眠品質。例如,為了確定睡眠時間長度,追蹤器會測量佩戴者在沒有「移動」,卻具有睡眠的標誌性運動(像是翻身等)的時間;而透過測量睡眠者在進入不同睡眠階段「心率變異性(heart-rate variability)」的波動,則可以確定睡眠品質。透過此方式,研究者能夠針對學生整學期的睡眠狀況、考試前的睡眠狀況與考試成績進行交叉分析,最終也得到幾個有意思的結果。

把握睡眠三大關鍵 成績越睡越多

從研究結果發現,學生的成績與睡眠品質、睡眠長度與睡眠時間的一致性具有清楚的線性關係。

總體而言,分析出的圖表呈現出睡眠長度與成績間有顯著的正相關,表示平均睡眠時間越長則總成績越高。睡眠品質與成績的相關性也是如此。然而,在實驗中,有一項數據卻與成績呈現負相關性,那就是「睡眠不一致」。何謂睡眠不一致?舉例來說,以一個星期來看,若每晚都睡8個小時,一週的「平均睡眠時間」也會是8個小時,則代表睡眠一致性高;若平日的睡眠時長為7小時,假日卻睡了12小時,雖平均睡眠時間也約為8小時,但仍稱為「睡眠不一致」。在實驗中,使用參與者日常睡眠長度的「標準偏差」,來定義為睡眠不一致。標準差越大的人,代表每日睡眠時長相差越大,睡眠不一致程度越高,則成績表現也越差。

實驗結果圖。(圖片來源/陳炘瑜製)資料來源:《Science of Learning》

因此,睡眠品質越高、睡的時間越長,以及睡眠一致性越大的人,會得到更高的成績。

男女大不同 怎麼睡很重要

有趣的是,葛羅斯曼等人也從研究中得到另外兩個值得關注的結果。研究發現,在考試前一晚睡得更多或更少,並不影響考試成績,必須在考試前的一週或一個月內,保持充足、一致且良好的睡眠,才能得到理想的成果。這表示三個影響成績的睡眠因素,必須是由長時間的習慣養成。

此外,睡眠與成績的分析結果在性別上也有所差異。研究發現女性的總體成績比男性要好,因為女性表現的睡眠品質更好,且較少出現睡眠不一致的情況。而相較之下,在男性的數據分析中,三個睡眠因素與成績的「相關性」更強,表示對於男生來說,想獲得好成績,更需要保持優質的睡眠習慣。

「休息是為走更好的路」──資優生也不例外

新加坡的杜克—國大醫學院(Duke-NUS)曾在一篇研究中指出,當青少年的睡眠時間過少,會造成認知功能的明顯惡化,即使是資優生也不例外。研究人員找來96名15至19歲的青少年,且大部分的人都來自菁英學校。這些人被分為兩組,進行維持7天的睡眠實驗。一組每晚只睡5小時,另一組每晚可睡達9小時(相當於美國國家睡眠基金會建議該年齡段應有的睡眠長度)。

白天時,參與者會有三次關於認知度的測驗,包括算術與符號解碼(symbol decoding)。在一次次的測驗結果中,5小時睡眠組的注意力、執行力、積極度和機敏性持續惡化,即使將其中兩夜的睡眠時間恢復成9小時,依然不能完全彌補他們的認知缺陷。

另外,約翰‧麥迪納(John J. Medina)在《Brain Rules》這本著作中也提到,「睡眠不足」即等同於「人才流失」。如果讓一名過去任何成績都是班上前10%的學生,在平日睡不到7小時,假日卻多睡40分鐘,那麼她的成績將漸漸與那些睡眠充足,成績卻是班上倒數9%的同學相等。

由此可看出,即使天生有一顆聰明的頭腦,如果沒有良好的睡眠習慣,也將無法維持卓越的表現。

睡眠將影響認知能力。(圖片來源/Pixabay

好的睡眠激發大腦 無論如何睡個好覺

睡不好造成人才流失,相反地,好好睡上一覺會使人的大腦更加靈活。麥迪納在書中繼續提到:給一群學生一系列的數學題目,並準備一套答題方法,但不告訴他們每一道題其實都有一個「速算法」,能夠更快速的解題。如果讓他們歷經12小時的培訓後,再做更多題目,會有20%的人發現速算法。但令人驚訝的是,只要把這12小時其中的連續8小時「用來睡覺」,醒來後繼續作題,則會有60%的人能夠找到速算法!無論這個實驗進行多少次,睡眠後找出速算法的人數都會是沒睡眠的三倍。

睡眠就像一張「提示卡」,能幫你轉個彎思考,答案隨即呼之欲出,最後自然能有亮眼的成績。因此,即使生活很忙碌,考試多到念不完,時間到了還是該闔上書本爬上床,畢竟好成績,也是需要靠「睡」出來的。

 

縮圖來源:Pixabay

關鍵字:睡眠、成績、睡眠一致性、睡眠品質、睡眠長度

記者 陳炘瑜
喜歡天馬行空的想像和所有「美」的事物,吃就是一件美爆的事(。・ω・。) #愛漂亮小姐的貪吃日常♡
編輯 李旻珊
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記者 陳炘瑜
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