幸福是靠「想」出來的？

記者 楊竣筑 報導  2021/04/18

面對即將到來的作業繳交期限，腦袋卻如同生鏽的齒輪般難以運轉？明明該是靜下心來思考的時刻，腦中卻充滿繁雜瑣碎的思路不斷竄動？生活壓力所造成的生、心理疾病似乎已成為現代人的通病，隨著現代人的「不幸福感」越發猖狂，冥想這套被宣稱能夠減輕壓力、抑制與預防各項疾病的神奇科學也趁著此時走進大眾的視野裡。
 

玄學還是科學？

一想到冥想，你的腦海中會浮現什麼畫面？盤坐在幽靜山林裡的高僧？能夠感受靈魂能量的神秘力量？對大多數人來說，冥想或多或少都沾染上了一些神秘的宗教色彩，但試著回想一下，面對緊張焦慮的時刻，你是否也曾經透過調整呼吸來獲得平靜？

冥想對大多數人而言仍然帶著神祕的宗教色彩。（圖片來源：pexels）

根據《 Frontiers in Psychology》期刊在今年三月所發表的研究，冥想被定義為「一系列訓練注意力與意識的自我調節行為，藉此培養心理情緒的幸福感，並發展出冷靜（calmness）、明晰（clarity）與專心（concentration）的能力。」簡單來說，當你透過調節呼吸來調整自己的情緒時，其實就在進行一場簡易冥想了。而研究中也發現，冥想確實對於注意力、短期記憶與情緒調節等方面皆有影響。
 

用意識控制靈魂

在過去的研究中早已發現長期冥想對人體會產生正面影響，本研究則進一步證實了就算只是進行短期冥想，也會對人體產生一定程度的變化。研究過程中分別使用了專注於聲音的蜂鳴冥想（Buzzing bee sound meditation）與專注於顏色的色彩冥想（Color meditation），並從中分析冥想對於大學生注意力、短期記憶與情感上的影響。

實驗組中的每組受試者將在八周的時間內，以每週三次的頻率進行25分鐘的冥想課程。在蜂鳴冥想中，受試者被要求透過深呼吸與閉唇呼氣的方式來發出類似蜂鳴的嗡嗡聲，並與其他受試者發出的蜂鳴聲互相調和，藉此將意識集中於聲音的震動上。色彩冥想則是要求受試者想像自己的前額中心有一顆綠色圓點，因為綠色通常被認為與注意力的喚醒有關，並將意識集中於想像出來的點上。兩種不同方式的冥想，卻都使意識達到高度的專注。

當冥想課程結束後，參與者將進行數字與語言回想能力、專注力以及正負向情感量表（Positive and Negative Affect Schedule）等測試，以收集短期記憶、注意力與情感的相關數據。研究結果發現，相較於沒有進行冥想活動的對照組，進行冥想的大學生在各個方面的數據皆得到顯著改善，且兩種冥想方式皆進行的組別獲得了最大的效益。
 

透過冥想進行的「腦力」激盪

近年來學術界也有越來越多研究專注於冥想對於人體所造成的變化，探討冥想到底是透過何種途徑影響人們心智功能的調控能力。早在2011年，由哈佛大學麻省總醫院（Massachusetts General Hospital，MGH）研究人員所領導的團隊在《Psychiatry Research: Neuroimaging》所發表的研究中，即針對冥想對於人類大腦結構的影響設計出一系列實驗，並發現隨著冥想時間的推移，腦結構也發生了實質的變化。

實驗包含了八週覺察減壓課程（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR），課程中包含了三種層次的訓練：靜坐、瑜珈與身體掃描（Body scan）——將意識依序集中於身體不同部位的感受。藉著參與者專注於當下的過程中，教導參與者覺察自己的情緒並不加以任何價值批判，從而達到靜心的效果。由實驗組與對照組間大腦磁共振圖像的比對，證明了在經過冥想訓練的人們中，大腦的海馬體灰質增加，而杏仁核的灰質則減少，而這兩者分別掌管了學習與記憶、情緒反應的功能，在海馬體與杏仁核灰質密度改變的同時，人們調節情緒與認知的能力也隨之增加。

冥想分別影響了海馬體與杏仁核灰質的變化。（圖片來源／楊竣筑製）

位於大腦顳葉內側的海馬體屬於人體記憶力中心，現代人常見的阿茲海默症，起因也是由於腦中海馬體的萎縮，隨著海馬體灰質的增厚，也意味著學習與記憶能力的上升，也預防了相關疾病的發生。而位於側腦室的杏仁核則掌管了情緒與記憶的聯繫，但相對於前額葉的理性判斷，杏仁核的運作則是搜尋記憶存檔，使用非理性的情緒經驗做出「戰或逃反應」（Fight-or-Flight Response）。舉例來說，當你在路上遇到那位曾經對你破口大罵的老師時，杏仁體便會激發出不安、恐懼的情緒，致使你匆匆地逃離現場，即使根本不會有任何壞事發生。也因此杏仁核灰質的減少，將會降低人們對於這種負面經驗的反應。

此研究發現也打破了21世紀以前科學家認為大腦在成年後即停止變化的錯誤，而冥想正是一項能夠激活神經可塑性，使大腦功能持續發展的訓練。
 

冥想沒有那麼遠

生活在快節奏與資訊爆炸的社會，你有多久沒有讓自己的心靜下來了？尋求逃離這場風暴的解套方法似乎成為這世代公民的集體目標了。而源自於宗教的冥想因應這場風暴，不斷地與科學、社會揉合，如今早已不分種宗教、種族，廣泛地被運用在生活中。在西方世界更是如此，從機場到公司設立的冥想室、影劇圈到政治界的名人提倡，當褪去神秘的宗教外殼後，冥想正以一種普遍又時尚的方式潛入大眾的生活。

今年初一部以冥想為題的影集《冥想正念指南》於Netflix上架，20分鐘左右的短影集形式，以動畫方式帶大家走進冥想的世界。隨著資訊發達、無遠弗屆，冥想也順勢以不同的形式成為全球性的「全民運動」了。

現代人壓力大生活煩躁，能夠減輕壓力的冥想因而成為現今社會正在崛起的一項運動。（圖片來源／Pexels）

冥想聽起來玄妙，但對人體產生的改變是不容小覷的，當你又陷入無限的壓力與煩躁時，不妨試試這套幫助你對抗「不幸福」的神奇科學吧！

關鍵字：冥想、紓壓、幸福感、冥想正念指南、神經可塑性

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